1. Recepten i denna bok avser en portion, om inte annat anges. Siffrorna i receptdelen anger antalet gram av fett, kolhydrater respektive protein. 1 g fett = cirka 9 kcal, 1 g kolhydrater = cirka 4 kcal, 1 g protein = cirka 4 kcal.
För att du snabbt ska se hur många kalorier varje recept innebär, anges det totala energiinnehållet först.
2. De inledande kapitlen har skrivits på ett sådant sätt att de ska kunna läsas enskilt.
3. Längst bak i boken, efter receptdelen, hittar du förslag på färdiga, kaloriberäknade veckomenyer. Här kan du välja mellan kaloriintag på cirka 1 300 kcal/dag till omkring 4 000 kcal/dag, beroende på din egen kropps vikt och målsättning.
4. Veckomenyerna är baserade på att du i viss utsträckning kan ta med dig mat till skolan/arbetet, och antingen värma den i t ex en mikrovågsugn eller äta den kall.
5. Denna bok är främst avsedd för de utövare av idrott/styrketräning som vill gå ner i fettmängd men bibehålla så mycket muskler som möjligt. Om inte minimal mängd underhuds fett krävs i just din idrott, eller om du ändå saknar denna målsättning, kan du öka portionsstorlekarna.
6. lngrediensernas mängd anges i gram (g) och avser alltid den råa varan.
7. För att veta hur många kalorier du behöver för att minska i fettvikt - eller öka i muskelvikt - måste du först ta reda på hur många kalorier du äter per dag. Följande siffror ger ett ungefärligt värde för det antal kalorier per kg kroppsvikt som du behöver för att behålla din nuvarande kroppsvikt.
- Mycket stillasittande person 26 kcal/kg kroppsvikt
- Stillasittande person 28 kcal/kg kroppsvikt
- Medelaktiv person 30 kcal/kg kroppsvikt
- Mycket aktiv person 32 kcal/kg kroppsvikt
- Tävlande idrottsutövare 34-40 kcal/kg kroppsvikt
Om du vill öka i muskelvikt rekommenderas du öka intaget med cirka 500 kcal per dag. Den som vill minska i fettvikt rekommenderas att minska sitt nuvarande intag med cirka 500 kcal per dag.
8. Som sötningsmedel har vi genomgående använt Canderel, men det går naturligtvis lika bra att använda ett annat fabrikat.
