Hur mycket energi behöver jag per dag?
Det är en vanlig fråga jag får under mina föreläsningar och i mina frågespalter. Mitt svar är att det krävs en personlig konsultation för att verkligen kunna utröna det. Flera faktorer avgör hur stort energibehov du har och det krävs en hel del för att noggrant beräkna dem. Man talar om fyra faktorer:
1. Din basala energiförbrukning. Även om du inte gör någonting alls, utan bara ligger ned i fullständig vila, kommer du att förbruka en viss mängd energi. Av den basala energiförbrukningen står levern för 29 %, hjärnan för 19 %, hjärtat för 10 %, njurarna för 7 % och musklerna (i vila) för 18 %. De återstående 17 % är av varierande ursprung. Celler byts ut och kroppstemperaturen måste hållas relativt konstant. Din basala energiförbrukning kan du inte göra så mycket åt på kort sikt. På längre sikt kan du dock öka den, genom att bygga upp muskelmassan. Musklerna är nämligen en aktiv kroppsmassa som kräver energi. Ju mer muskler, desto högre basal energiförbrukning. Man kan se att det finns ett starkt samband mellan kroppsytan och den basala energiförbrukningen. Med stigande ålder minskar dock den basala energiförbrukningen per m2.
2. Din fysiska aktivitet. Den här faktorn är den som varierar mest mellan olika individer. Det är ju en väsentlig skillnad mellan en elitidrottsman och en gammal dam på ålderdomshemmet. De flesta av oss kan under träning öka energiförbrukningen med 10 gånger den basala.
3. Termogenes. Det här är en okänd faktor för de flesta. Termogenes betyder ordagrant "värmeproduktion". Det är alltså energi som avgår i form av värme och den påverkas av vad vi äter. Eftersom termogenesen är som att elda för kråkorna, är det bra att ha en effektiv sådan för att hålla kroppsfettet nere. Denna faktor kan uppgå till 200-500 kcal per dag, ibland mer. Det tillfälle som den är mest märkbar är direkt efter en måltid. En stor individuell skillnad kan ses och överviktiga personer har ofta låg termogenes. Olika näringsämnen har också olika förmåga att orsaka termogenes. Ungefär 30 % av proteinets energiinnehåll försvinner i termogenesen när vi äter. Motsvarande siffror för kolhydrater och fett är 25, respektive 2 %. Det förklarar delvis varför det är lättare att bli fet av 1 000 kcal från fett än samma energimängd från protein eller kolhydrater.
4. Tillväxt. Den fjärde faktorn, är bara aktuell hos vissa individer. De man först tänker på är växande barn och gravida kvinnor. Aven idrottsmän och personer som styrketränar och bygger upp muskulaturen behöver en viss mängd energi varje dag för tillväxten. Den faktorn är dock försvinnande liten jämfört med de övriga faktorerna.
Du kan läsa mer om energi behov vid olika aktiviteter i boken "Effektiv Diet".
