P-piller och viktminskning
Fråga: Min fråga handlar om p-piller och diet. Har hört att p-piller för somliga kan bidraga till att det är svårare att gå ner i vikt och att framför allt de sista extra kilona gärna stannar kvar. Jag undrar om du kan förklara varför det ibland fungerar så. Och om du även kan råda hur tidigt inför en tävling man bör göra ett uppehåll med sådana piller. Samtidigt som dieten påbörjas eller tidigare?
Undrande dietaspirant
Svar: Jag har själv inga erfarenheter av p-piller, däremot skulle en väninna provdeffa för några år sedan. Hon lyckades ganska bra, men fick inte bort det sista, ändå var hon strikt med kosten.
Hur vi reagerar på p-piller skiljer sig dock från individ till individ. Det finns en allmän uppfattning att p-piller skulle försämra träningseffekten, men de undersökningar som är gjorda visar att så inte är fallet. Nyligen genomförda studier, sammanställda av Fredrik Paulün, visar också att kvinnor som äter p-piller faktiskt skulle ha lättare att bränna fett. Östrogenet som finns i tabletterna ökar mängden tillväxthormon och mängden fria fettsyror i blodet. Det innebär att man lättare kan bränna mer fett.
Däremot är det så att östrogen gör att man drar på sig vätska och det är framförallt den som inte vill släppa under en diet. Ska du tävla är det alltså ide att sluta med p-piller minst en månad (en menstruationscykel) innan. Vill du veta mer tycker jag att du ska fråga din gynekolog.
Antal övningar per muskelgrupp
Fråga: Jag är 23 år och funderar på att tävla i fitness hösten -97. Nu väger jag 64 kg och är 168 cm. Tänkte jag skulle börja smådeffa i februari så att dieten inte blir alltför tuff under sommaren. Kan du ge mig tips om hur deffen bör se ut från februari och sedan under sommaren? Hur mycket bör jag äta? Och hur många övningar per muskelgrupp anser du är lagom (gärna även antal set och reps)? Är det bättre att gå powerwalks framför löpning, för att inte riskera att tappa muskelmassa?
Ser mycket fram emot ditt svar, kram från en kunskapstörstig norska
Svar: Eftersom jag inte vet hur din kroppssammansättning ser ut, alltså hur mycket som består av muskler respektive fett, är det svårare att råda dig. Enbart längd och vikt säger egentligen inte så mycket. Det finns tjejer som är i kanonform och rådeffade på den längd och vikt som du nämner. Som fitnesstjej behöver du inte vara lika "hård", alltså ha lika lite underhudsfett som en bodybuildingtjej.
Dock gäller det att börja i tid, så att inte en viktnedgång sker för snabbt. Vill du starta redan nu i februari tycker jag att du kan lägga dig på ca 2 500 kcal/dag. Sikta på att gå ner 0,5 kg per vecka. Kaloriintaget kan du minska successivt, men gå aldrig under 1 600 kcal/dag, då förstör du bara din egen ämnesomsättning och kroppen tror att det är dags för svältperiod. Då blir effekten att kroppen försöker spara på de fettdepåer som finns.
Under träningspassen tycker jag att du ska köra cirka fyra övningar per muskelgrupp, 3 set x 15 reps. Eller tre övningar, 4 set x 15 reps.
Jag rekommenderar långpromenader framför löpning om det är fettförbränning och inte ökad kondition du är ute efter. Gå i rask takt och ta vara på tillfället att få frisk luft. Lycka till!
Träningsschema
Fråga: Jag tränar styrketräning 3-4 gånger i veckan, varannan dag. Jag kör ben på måndagar, armar och axlar på onsdagar, rygg och bröst på fredagar och sedan ben på söndagar. Detta schema "rullar" alltså, eftersom jag sedan vilar på måndagen. När jag kör ben orkar jag dock inte göra övningarna strikt mot slutet av passet. Kanske borde jag dela upp benen på två dagar, med fram- respektive baksida? Har du några bra förslag på vilka muskelgrupper som fungerar bra att köra på samma pass?
Marie
Svar: Om du kör fyra dagar per vecka är det lättare att dela upp kroppens muskelgrupper och framför allt bättre om du vill splitta benträningen och ändå få tillräckligt med vila emellan. Mitt förslag är att du provar följande:
Dag 1) Framsida ben, vader.
- Kör benspark (4 x 10),
- knäböj (4 x 10),
- benpress (4 x 10).
- För vader kan du köra både sittande och stående vadpress (3-4 set x max antal repetitioner).
Dag 2) Bröst, triceps.
- Kör lutande skivstångspress i Smith-maskin (4 x 10),
- hantelflyes (liggande på bänk) (4 x 10),
- peckdeck-maskin (4 x 10).
- För triceps kör kick-backs med hantlar (4 x 10),
- pushdowns (4 x 10),
- liggande tricepspress mot pannan (4 x 10).
Dag 3) Baksida ben, axlar.
- Kör lårcurl (4 x 10), utfall i Smith-maskin, eller fria utfall med hantlar som du håller utefter sidorna (4 x 10),
- marklyft med raka ben (4 x 10).
- För axlar kör hantelpressar (4 x 10),
- framåtlutade hantellyft (4 x 10),
- sidolyft med hantlar (4 x 10).
Dag 4) Rygg, biceps.
- Latsdrag framför bröstet med bred fattning (4 x 10),
- latsdrag framför bröstet med smalt grepp (4 x 10),
- sittande enarmsrodd (4 x 10).
- För biceps kör bicepscurl med sidovridningar (4 x 10),
- bicepscurl smal fattning med stång (4 x 10),
- koncentrationscurl - en hantel i taget (4 x 10).
Kasta gärna om övningarnas ordningsföljd ibland, för variation och motivation.
