När jag bestämde mig för att skriva boken "Effektiv Bodybuilding", hade jag målsättningen klar för mig: "Gör en enkel bok om hur man bygger upp sina muskler. Krångla inte till det, utan gå rakt på sak!"
Undertecknad är ingen "Mr Olympia" eller världsmästare direkt, men ändå i hyfsad form för att träna så pass lite, som jag trots allt gör. Ja, snabba träningspass, några gånger i veckan, har för mig blivit ett måste. Under flera år har jag utvecklat ett träningssystem, där jag valt ut ett antal högeffektiva rörelser för att bygga upp muskler. Jag har strukit alla krångligheter och underliga varianter, som ofta bara är tidsödande och ger dålig effekt.
I "Effektiv Bodybuilding" visar jag exakt hur jag tränar, för att på några timmar i veckan underhålla och bygga en trimmad kropp. För varje muskelgrupp illustreras ett antal övningar, av vilka jag konstruerat olika träningsprogram längst bak i boken (röd sektion).
Konkret, enkel information
Då jag en gång började träna var det enormt svårt att hitta bra information om hur jag egentligen skulle bära mig åt för att bygga upp mina muskler. De böcker i ämnet jag kom över var krångliga och motsägelsefulla, och resulterade i att jag hade ännu flerfrågor då sista sidan var läst. Jag fick inte den där konkreta, enkla informationen som jag just då sökte. Och att försöka kopiera "stjärnornas" träningsprogram misslyckades, eftersom de ofta spred, och fortfarande sprider, fantasiprogram omkring sig. Detta för att skapa sig någon form av profil och image kring sig själva. Eller helt enkelt för att vilseleda andra, mindre kunniga.
Anabola steroider
Dessutom var dessa träningsprogram enormt tidsödande, vilket jag som en allt för rastlös och upptagen person inte har tid med. Sist, men inte minst, så är det ofta anabola steroider med i bilden, vilket gör att "stjärnorna" återhämtar sig snabbare - och därför kan träna på ett annat sätt än oss "amatörer". De får köra sitt race, så kör jag mitt.
Träning är som affärer: man måste se det som ett långsiktigt projekt för att bli en vinnare. Snabba, "konstgjorda" resultat slutar oftast i katastrof! Du ska vara nöjd med att lägga på dig cirka 1 kilo muskler per år - om du tränar drogfri. Ett kilo muskler, samtidigt som du tappar fett, syns mer än du tror! Jag har lagt på mig 0,7 kilo kroppsvikt per år under de 20 år jag har tränat, vilket totalt betyder 14 kilo muskler. Personer med extremt bra anlag kan de tre första åren lägga på sig så mycket som 2-4 kilo muskler per år! 20 år kan tyckas vara en lång tid för att bygga 14 kilo muskler, men å andra sidan sitter de kvar, även om jag ibland vilar några månader.
Vad man ska ha klart för sig är att det är en fruktansvärd skillnad på att lägga på sig 1 kilo muskler - och samtidigt tappa fett, jämfört med att samtidigt gå upp i fettmängd. Det är ingen konst att gå upp 10 kilo på ett år, men du ska veta att cirka 8 kilo av detta i så fall är vatten och fett.
Som att dra proppen ur en luftmadrass
Låt säga att du under ditt första träningsår, då du har lättast att lägga på dig muskler, går upp 1 kilo i kroppsvikt. Om du samtidigt lyckas bli "hårdare" i kroppen, det vill säga minskar din procentuella mängd fett, har du kanske ökat mellan 2 och 3 kilo i ren muskelmassa. Inte illa i så fall! Många snackar om att de "ökat 10 kilo på 1 år". Visst.
Men i så fall måste de:
- Ta anabola steroider.
- Lägga på sig minst lika mycket fett som muskler.
Ironiskt nog är det en kombination som är det vanligaste, vilket betyder att det är som all dra proppen ur en luftmadrass den dagen de slutar med drogerna, eller försöker bli av med fettet. Om jag hade vetat vad jag vet idag, så hade det gått betydligt snabbare att bygga upp sig, än "de ynka" 0,7 kilo per år jag lyckats prestera.
Detta är nämligen en tekniksport - inte en drogsport! Därför hoppas jag att du håller dig ifrån anabola steroider - och istället tränar med huvudet.
I form året runt
Med rätt träningsteknik, vilken jag redogör för i denna bok, och rätt mental inställning, kan du komma extremt långt. Sköter du dessutom din kost efter några enkla grundregler och försöker att sova ca 8 timmar per natt, så är du inne på rätt spår. Personligen hade jag tänkt att vara i form året runt - hela livet. Inte bara under några hektiska månader, eller kanske ett par år. Då är droger uteslutet.
Titta dig omkring. Hur många grabbar har du inte sett som ena året gått runt med runda ansikten och en imponerande kroppshydda, för att bara ett par år senare vara smala som stickor igen? De har helt enkelt gett upp, eftersom de redan från början varit fel ute, med anabola steroider och felaktig träning. De har helt enkelt aldrig haft kontroll på om de tränat rätt eller "medicinerat sig rätt", då musklerna börjar falla på plats.
Men låt oss lämna den tråkiga debatten om dopning (det heter faktiskt så), eftersom de allra flesta sunt tänkande människor vill träna upp sig på naturlig väg.
Det är min förhoppning att denna bok både ska inspirera och lära dig som vill träna effektivt hur du ska bära dig åt. Ta gärna med dig boken till gymmet nästa pass. Kom ihåg att det är regelbundenheten och intensiteten i din träning, kombinerat med rätt teknik och kost, som ger de bästa resultaten.
Till sist kan jag bara säga: Lycka till! Och skriv gärna en rad och berätta hur det går.
Med vänliga hälsningar,
Ove Rytter, Chefredaktör B&K Sports Magazine
