Svårt val
Att välja kosttillskott kan vara mycket förvirrande. För det första gäller det att lista ut vilka preparat som kan vara effektiva för just dig och lyckas du med denna bedrift kommer något som är ännu svårare: Att välja märke! I stort sett alla burkar säljs med stora löften om att just deras innehåll är marknadens bästa. Hur vet jag att de talar sanning? Framför allt vad betyder alla siffrorna på etiketten?
Vi ska titta lite närmare på detta. Eftersom viktökningspulver är en av de svåraste produkterna att välja rätt mellan, har jag valt just det som ett exempel. I stort sett innehåller de flesta gainers samma saker, men i olika mängd, och vi ska röja upp lite bland de olika ämnena och komma fram till hur den optimala gainern ska se ut.
Ett viktökningspulver ger bäst effekter när det tas direkt efter träningen. Då får du rätt näring vid rätt tillfälle. När jag resonerar kring dessa pulver utgår jag därför från att du använder pulvret så.
Om du vill ha ett pulver som måltidsersättning och kunna ta det som mellanmål är viktökningspulver inte det bästa valet. Då finns det ett antal andra pulver med bättre sammansättning (betydligt mer protein och mindre kolhydrater) för just det ändamålet. Efter träningen behöver du cirka 30 gram protein och ett antal gram kolhydrater, som avgörs av hur mycket energi du behöver.
Vi kan dela upp alla tränande i tre kategorier:
- Hardgainern, som har svårt att gå upp i vikt. För dig är det viktigt att äta så mycket energi som möjligt och du behöver cirka 200 gram pulver (cirka 800 kcal) efter ditt pass.
- Den tränande som har hyfsat lätt att öka i muskelmassa behöver cirka 150 gram pulver (cirka 600 kcal) för maximala resultat.
- Om du hör till den grupp som hellre vill ha en hård kropp än att bygga massor av muskler behövs cirka 100 gram pulver efter träningen.
Proteinet
Detta är den dyraste delen av pulvret och det som vissa tillverkare snålar in på. Hur stor andel av pulvret som ska vara protein beror lite på dina behov, men du ska alltid sikta på att få dig minst 30 gram protein/gång.
- Om du är en så kallad hardgainer kan det vara smart att välja ett pulver med lite mindre protein och mer kolhydrater. Hör du till denna grupp kan det vara lämpligt med cirka 15 % protein i pulvret.
- För grupp 2 är 20 % protein ett bättre val.
- De flesta som tränar ligger dock i grupp 3, och de bör välja ett pulver med cirka 30 % protein. Annars blir det omöjligt att komma upp i de 30 grammen protein, med tanke på att mängden pulver är så liten.
Direkt efter träningen är det viktigt att få i sig protein av så bra kvalitet som möjligt och lämpliga proteinkällor är framför allt vassleprotein och kombinationen mjölk/ägg. Även andra kombinationer kan vara bra, men väljer du de ovannämnda slipper du bli lurad.
Kolhydraterna
Det är kolhydraterna som gör proteinpulvren till viktökningspulver. Utan tillräcklig mängd kolhydrater efter träningen är det nämligen ytterst svårt att öka i vikt och muskelmassa. De ska till minst 90 % utgöras av glukospolymerer, även kallat maltodextrin, vilket är långa kedjor av glukos. Det bryts ner till glukos i tunntarmen och tas snabbt upp till blodet och musklerna. Det är bra om det även finns små mängder fruktos i pulvret eftersom denna typ av kolhydrat är det bränsle som levern föredrar. Med fruktos i pulvret kommer därför glukoset att sparas till de behövande musklerna.
Ofta anges det inte exakt hur mycket fruktos som pulvret innehåller, men det finns en grov måttstock. När du läser ingrediensförteckningen anges de ingredienser som pulvret innehåller mest av först. Det innebär att om ordet glukospolymerer anges före fruktos finns det mer glukospolymerer än fruktos i pulvret. Tekniken kan även användas om du vill veta vilken proteinkälla som det finns mest av i ditt pulver.
Undvik pulver med stora mängder ren glukos. Glukos är samma sak som druvsocker och finns det mycket sånt i pulvret kommer det att få en kväljande söt smak, samtidigt som det kommer att tvinga in vätska i magsäcken och du blir lätt illamående. Glukospolymerer är mycket bättre eftersom de inte har så söt smak och bryts ner först i tunntarmen, vilket inte resulterar i illamående utan bara ett effektivt upptag.
Fettet
De flesta viktökningspulver är i praktiken fettfria (1-2 %), men några av dem innehåller tillsatt fett, framför allt i form av MCT (Medium chain triglycerides). Det är ett fett som inte kan lagras i kroppen som fett, men som ändå ger lika mycket energi som vanligt fett (9 kcal/gram), vilket gör att pulvret får ett högre energiinnehåll. Ett pulver med mycket fett påverkas lätt av syre och kan oxideras. Det förstör näringen och skapar skadliga ämnen.
Det fina med MCT är att det är mycket stabilt mot oxidation. Om du köper ett pulver med annat fett än MCT ska du se till att det inte är för gammalt och att du konsumerar det relativt snart när du väl öppnat burken.
Egentligen finns det ingen större anledning att välja ett pulver med fett om man inte har mycket svårt att få i sig tillräcklig energi. För de allra flesta räcker fettet de får i maten. Ett pulver med fett, framför allt MCT, smakar dock bättre.
Vitaminer
Tanken med en tillsats av vitaminer till viktökningspulver är att man ska få i sig de vitaminer som näringen i pulvret förbrukar. Skulle du inta stora mängder av ett pulver som bara innehöll protein och kolhydrater, utan ett spår av varken vitaminer eller mineraler, vore risken stor att du skulle tära på de små vitamindepåer som finns i kroppen. Med en måttlig tillsats till pulvret löser man dock lätt detta problem.
Det är framför allt B-vitaminerna som ska finnas i pulvret, d v s B1, B2, B6, B12, folacin, pantotensyra och biotin. En lagom mängd är cirka 100-200% av dagsbehovet av samtliga B-vitaminer. Då är man på den säkra sidan. Ofta anges det på burken hur många procent av dagsbehovet produkten innehåller med avseende på vitaminerna och mineralerna.
Även de vitaminer som fungerar som antioxidanter, d v s vitamin E och vitamin C, bör finnas tillsatt i pulvret. Pulvret bör inte innehålla mer än 50 % av dagsbehovet av fettlösliga vitaminer som A och D.
Mineraler
Det är större risk att drabbas av överskott av mineraler än av vitaminer. Min rekommendation är därför att det ska vara mycket små tillsatser av mineraler i ditt pulver.
Det är framför allt mineralerna järn och koppar som du ska se upp med. Båda dessa har nämligen förmågan att öka bildningen av fria radikaler i dina celler, vilket kan öka risken för sjukdomar som cancer och hjärtinfarkt. Dessutom har man sett en samband mellan höga intag av dessa mineraler och inflammationer. Du får i regel i dig tillräckligt av både koppar och järn via din dagliga kost och ett ytterligare tillskott i ditt pulver blir bara en belastning för kroppen. Ditt pulver bör därför ha så lite som möjligt av dessa, vilket innebär att du ska undvika pulver som innehåller mer än 25 % av dagsbehovet av järn och koppar per portion.
Övriga mineraler brukar det inte vara några problem med och man får inte glömma att även de kan behövas när du tar upp näringen i pulvret. Ett bra tips är därför att max 50 % av dagsbehovet för dessa mineraler finns i varje portion.
Övriga ämnen
Många producenter av viktökningspulver har tillsatt diverse andra kosttillskott i sina pulver. Det tycks vara en säljande taktik, men det finns en del att invända mot detta. För det första brukar det vara så små mängder att tillsatserna är helt verkningslösa.
Det finns exempel på viktökningspulver där man har 100-200 mg kreatin/100 gram pulver. Kreatintillskott brukar ge mellan 3-20 gram/dag beroende på vilken fas man är i och vilken målsättning man har. För att få någon verksam mängd kreatin genom pulvret skulle man bli tvungen att ta in 1,5-20 kg pulver/dag! Som du förstår är det helt absurt och kreatintillsatsen i pulvret är bara ett sätt att få, ej insatta kunder, att köpa produkten.
Man ska dessutom ha klart för sig vilka substanser som fungerar för den träning man utövar och hur mycket man ska ta. Risken är annars att man betalar stora pengar för något som är verkningslöst eller, i värsta fall, ger negativa effekter. Det är därför alltid bättre att köpa de ämnen man vill komma åt separat för att få rätt mängd till rätt pris.
Många gånger stoppar man dessutom i ämnen som är helt verkningslösa, till exempel kolin, inositol och L-Karnitin. De påstås kunna öka fettförbränningen, men det påståendet är helt ogrundat och det finns definitivt inga vetenskapliga bevis för detta.
Slutsats
Den optimala gainern bör innehålla:
- Protein - 15-30 % (beroende på ditt behov) vassle eller mjölk/äggprotein
- Kolhydrater - 70-85 % (beroende på ditt behov) mycket glukospolymerer och en liten mängd fruktos
- Fett - Ska bara finnas om du verkligen har svårt att få i dig energi annars. Då är det lämpligt att cirka 5 % av pulvret är fett och det innebär automatiskt att kolhydratinnehållet måste minska lite.
- Vitaminer - 100-200 % av dagsbehovet av samtliga B-vitaminer, rikligt med antioxidanter och max 50% av dagsbehovet av vitamin D och A.
- Mineraler - Max 25 % av dagsbehovet av järn och koppar, och max 50 % av dagsbehovet av de övriga mineralerna.
- Övriga ämnen - Om du vet att du behöver någon särskild substans ska du köpa det preparatet separat och inte iblandat i ditt viktökningspulver. Om du köper en gainers med massor av olika ämnen iblandade är risken stor att du betalar pengar för ineffektiva ämnen och för små doser av de bra tillskotten.
