Att komma i tävlingsform kräver sin man eller kvinna. Du får ingenting gratis, även om alla "förlorare" ständigt söker hitta vad den som kommer i form gör - som de själva inte lyckats komma på.
- Hemlighet 1: heter regelbunden och väl genomtänkt träning.
- Hemlighet 2: heter träning på ett biomekaniskt riktigt sätt.
- Hemlighet 3: heter att träna, trots att annat lockar. Och att ta sig till gymmet, även de dagar det tar emot.
- Hemlighet 4: heter envishet och målmedvetenhet.
Och för många heter den allra viktigaste hemligheten en bra träningspartner!
Att träna inför en stor tävling är som att plugga inför en viktig tentamen. Du måste vara flitigt ihärdig och för stunden skjuta allt mindre viktigt ät sidan. Och du måste "pricka formen" dagen D, då det är dags att sättas på prov. Missar du något i dina förberedelser, är misslyckandet ett oundvikligt faktum. Här kan ingen lita till turen.
Att ha en "pluggkompis" brukar under dessa förberedelser fungera bra. Du har någon att fråga, ni kan förhöra varandra och dra erfarenhet av varandras studieteknik, styrka och svagheter.
Detsamma gäller inom träningen.
Om du hittar någon som är lika flitig, eller kanske snäppet flitigare, kunnig, pålitlig och motiverad träningspartner är det bara att gratulera dig själv. Dock under vissa förutsättningar. Ty din träningspartner måste vara:
- Punktlig
- Positiv
- Peppande
En träningspartner som ständigt kommer för sent, personkemiskt inte fungerar med dig, eller som har en tendens att vara allt för ego - och helt koncentrerar sig på sin egen träning - är till mer skada än nytta. Personen i fråga behöver vare sig fysiskt vara lika stark eller tekniskt avancerad som du själv. Att variera vikterna under ett pass, för att den svagare ska orka med, är inget problem. Du kan till exempel ha två skivstänger klara under bicepscurlen - och att ändra vikterna på ett viktmagasin tar bara någon sekund.
"Effektiv bodybuilding"
Inför "World Gym Championships", en öppen amerikansk tävling i vilken undertecknad ställde upp i mars 1993, var satsningen total. Under 12 månader var siktet inställt på att komma bättre än 1992, då jag blev sexa. De tidigare misstagen, som till exempel att äta för lite mat, skulle inte upprepas. Liksom året innan användes träningsteorierna vilka jag valt att kalla "Effektiv bodybuilding". Dessa korta, mycket intensiva, träningspass - med ett genomtänkt val av övningar som attackerar olika delar av samma muskel - visade sig, i kombination med mer kalorier än tidigare, vara ett vinnande koncept!
Och detta år var det extra stimulerande att satsa då även duktige Robin Andersson från Västerås, tidigare EM-6:a, fått en inbjudan till tävlingen. Träningspassen tillsammans gav oss båda en indikation på formen, träningsintensitetens nivå och träningspassens kvalitet. Dock hade vi båda av geografiska skäl andra träningspartners mellan våra "träningssejourer". Men att "tävla" mot någon under ett träningspass då och då är ett stimulerande sätt att ha en "träningspartner på distans". Robin var verkligen "peppande", positiv och punktlig.
Oslagbart sätt att toppa formen
Robin köpte mina argument för att träna 2 pass om dagen. Ja, han gjorde det snart oftare än jag, då träningen på detta sätt fungerade bättre än någonsin. Detta är ett oslagbart - bevisat - sätt att öka kroppens förbränning av fett och att öka utsöndringen av kroppseget hormon. Kvaliteten på träningspassen blir dessutom högre. Du undviker de timslånga, tröttande träningspassen, där energin är helt slut den sista halvtimman. Att träna två pass om dagen är ingenting man ska eller kan syssla med året runt. Risken för överträning, och social isolation, är överhängande. Men under en extrem satsning är detta ett sätt att undvika tristess, mental trötthet och stagnation.
Att träna cirka 45-60 minuter per pass är som en dröm jämfört med att (som de flesta av dina konkurrenter) tvingas träna upp till tre timmar i ett sträck.
Du hinner med lika mycket på två timmar, eftersom du orkar och är kapabel att hålla ett väsentligt högre tempo.
Men denna tvådelade träningsuppläggning kräver ett vardagsliv där detta är teoretiskt möjligt. Och metoden kräver en mycket beslutsam bodybuilder, som under denna period sätter träningen överst på listan. Allt annat kommer på denna lista som nummer två, eller lägre. Det gäller att bita ihop och ta sig till gymmet, även om bilen är insnöad, magen knorrar, huvudet känns tungt och det blåser småspik ute. Eller du kan, vilket jag gör, träna under lunchen. Kanske din arbetsgivare går med på att du tar en något längre lunch, mot att du tar igen denna halvtimma, eller 45 minuter, på morgonen eller efter ordinarie arbetstid??
Träningsuppläggningen
Då jag har en mycket hög ämnesomsättning - och ärligt talat inget matvrak - är allt för mycket aerobisk träning detsamma som att bränna ut mig rent fysiskt. I och för sig skulle något mer aerobisk träning vara på sin plats, men tiden vill inte riktigt räcka till, då det finns annat att göra här i livet än att befinna sig inom gymmets fyra väggar. Vissa bodybuilders tvingas nästan att eftersända posten till gymadressen, då de oftare är där än i hemmets lugna vrå.
Min på distans varande träningspartner Robin däremot, som har en något lägre "normal" förbränning, var mer flitig med den aerobiska träningen. Han gjorde dock ett smart drag; han slutade med den aeroba träningen cirka 4 veckor innan tävlingen. Och detta är en metod som ingår i "Effektiv bodybuilding". Ty under denna period ska muskelglykogenet användas till muskulärt arbete. Att bibehålla, eller i värsta fall öka, den aerobiska aktiviteten är ett säkert sätt att mentalt och fysiskt tömma alla reserver, vilket gör att du är utmattad dagen D.
Både jag och Robin valde att variera valet av övningar under de sista månaderna före tävlingen. Om vi till exempel tränade tre olika övningar för axlarna på måndagen, valde vi att träna tre andra övningar för denna muskelgrupp på torsdagen. Nästkommande pass var vi tillbaka till några av övningarna pass 1, plus ytterligare en ny övning. Därför är nedanstående träningsprogram endast ett exempel på hur några träningsdagar med "Effektiv bodybuilding" kunde se ut. Som du ser nedan är det svenska namn på alla övningar, vilka alla finns med i boken "Effektiv Bodybuilding". Orsaken till att "försvenska" gymspråket är att det nu finns allt för många ologiska, motsägande rörelsenamn, vilka förvillar och försvårar att biomekaniskt förklara vad övningen egentligen syftar till.
Ove om vikten av en bra träningspartner
Jag tränar för det mesta tillsammans med min träningskompis Anders Lautmann, som är en verklig kämpe. Dock tvingas vi gå något skilda vägar inför en tävling, då jag lägger in två pass om dagen. Dock "prickar" vi så många pass som möjligt tillsammans.
Just att veta att det finns någon som känner dig väl, då det till exempel är dags för ett tufft benpass, gör att jag försöker styra dessa så att de sammanfaller med en gemensam träningskväll.
Just ben kräver i mitt fall en träningspartner!
Robin om vikten av en bra träningspartner
- Jag tycker att det är enormt stimulerande att ha en bra kille att träna tillsammans med. Det är lätt att bli lat om man alltid går och vankar för sig själv på gymmet. Det finns alltid något att lära av varandra. Och en bra träningspartner hinner utföra sina set under min "normala" vila mellan seten. Jag rekommenderar alla som inte haft en träningspartner att snarast skaffa en. Även om det inte behöver vara någon du tränar med varenda träningspass!
Skriv kontrakt med din träningspartner!
Att ha en träningspartner är inte helt problemfritt, vilket nog de flesta som testat är överens om. Så varför inte helt enkelt skriva ett kontrakt sinsemellan?
Detta är inte bara "en kul grej", utan även något sammanbindande, vilket förhoppningsvis stärker träningsmoralen. Ett kontrakt av denna typ kan se ut som följer:
- § 1. Vid sen ankomst till träningen, vilket betyder mer än tio minuter, bestraffas träningspartnern genom att han måste bjuda på lunch inom 7 dagar.
- § 2. Dispens från träningspass kan ges, om detta meddelas senast 48 timmar innan träningstillfället. Dock ges ledighet endast mot en kontaktersättning på 10:-.
- § 3. Vid sjukdom skall träningspartnern vara så pass dålig att han eller hon denna dag även ställt in andra göromål. Vid förkylning eller liknande kan ledighet ges, men partnern skall ändock infinna sig för att stötta och peppa under de första 30 minuterna, eller längre. Vid bevisad feber ges ledighet utan böter. Likaså vid långvarig sjukdom, dock styrkt med läkarintyg.
- § 4. Vid sen ankomst mer än tre gånger i rad, bötfälls träningspartnern genom att bjuda på middag, alternativt 50:-.
- § 5. Semestern är en "död zon", där båda ges ledigt. Dessa ledigheter kan vara helger, "stickdagar" eller resor i arbetet. Dessa skall dock meddelas minst 48 timmar innan, även om arbetsgivare eller familj kommit med sena besked.
|
|
| "Var är han? Bara fem minuter tills vi ska köra igång... " |
|
|
| Bara två minuter för sent. Han slipper med andra ord böter enligt vårt "träningspartner-kontrakt". |
