Ät, träna, prestera!

Allt om fettförbränning

Allt om kosttillskott

Fråga Fredrik

Allt om glykemiskt index

Effektiv näringslära

Sök på nätet med gymråttans favorit:

Ordet protein kommer från grekiskans "proteos", vilket betyder det första, eller det viktigaste. På många sätt förtjänar detta näringsämne sitt namn. Läs vidare så förstår du snart varför.

En av fyra

Titeln "energigivande näringsämne" är mycket exklusiv och innehas endast av fyra komponenter i kosten; fett, kolhydrater, alkohol och protein. Dessa näringsämnen ger 9, 4, 7 respektive 4 kcal/gram, medan övriga ämnen i kosten praktiskt taget är energibefriade. Protein kan användas som energi, men är huvudsakligen ett byggnadsmaterial. Nästan allt i din kropp är uppbyggt av protein, förutom skelettet och huvuddelen av hjärnan och ryggmärgen.

En muskel består till exempel av 20 % protein och 78 % vatten. De sista procenten är mineraler, fett, kolhydrater etc, men det är proteinet som ger struktur och funktion. Protein består av aminosyror. Det finns 20 stycken, varav 8 är essentiella. Det betyder att människan inte själv kan producera dem i kroppen, och om vi får brist på dem är det mycket illa.

Uppbyggnadens alfabet

Ett protein är en lång kedja av aminosyror. Det finns 20 stycken olika och ett protein kan bestå av flera hundra aminosyror i en följd. Ordningen är mycket exakt och varje aminosyra måste därför ha just sin placering. Det går faktiskt att jämföra proteinerna med ord. Varje aminosyra motsvarar en bokstav, och proteinerna motsvarar orden. Exakt rätt bokstav (aminosyra) måste sitta på exakt rätt ställe i ordet (proteinet) för att det ska bli begripligt. Detta ger också en insikt i vilken otrolig variationsrikedom det finns i möjligheterna att bygga upp proteiner. I svenska språket har vi 29 bokstäver som bygger ord som i regel inte överskrider 12 bokstäver.

Det ger oss ett rikt språk med gott om möjligheter att skapa nya ord. Det finns således ett mycket stort antal kombinationsmöjligheter inom språket, men det är bara en bråkdel av det antal som finns i proteinets värld. Ett protein är uppbyggt av 20 olika aminosyror och det kan vara flera hundra aminosyror långt! Tänk dig att vi hade ord som var flera hundra bokstäver långa! Då skulle vi ha ett oändligt antal kombinationsmöjligheter och det är just fallet med proteinerna. De kan byggas upp med en enorm variationsrikedom och kan därför ha ett mycket stort antal funktioner.

En mångsidig liten rackare

Det som slår en, när man börjar läsa om protein, är hur många funktioner protein har. Som jag redan förklarat finns det ett fantastiskt antal kombinationsmöjligheter när det gäller att bygga upp proteiner, och denna egenskap ger detta näringsämne sin mångsidighet. Här följer en kort genomgång av proteinets funktioner:

• Muskler - alla kroppens muskler består av ca 20 protein.
• Andra vävnader och organ - tarmar, lever, njurar etc är också uppbyggda huvudsakligen av protein.
• Enzymer - detta är proteiner som påskyndar kemiska reaktioner, och är grunden till att din kropp kan fungera. Varje sekund verkar miljarder enzymer i dina celler och ser till att alla reaktioner som ska ske verkligen sker.
• Hormoner - Vissa hormoner, t ex insulin och tillväxthormon är uppbyggda av protein.
• Immunförsvaret - särskilt vissa aminosyror, t ex glutamin och arginin är viktiga för immunförsvarets funktion.
• Blodet - blodet består till största delen av vatten och protein. Både röda och vita blodkroppar är t ex uppbyggda av protein, liksom de bärarproteiner, som gör att du kan ha fettlösliga ämnen i blodet.

Finns det olika proteinkvaliteter?

Alla livsmedel som innehåller protein innehåller alla aminosyror. I vissa livsmedel finns det lite mindre av någon aminosyra, och om det är en essentiell aminosyra betyder det att proteinet inte är fullvärdigt, dvs det skulle inte vara lämpligt att äta enbart detta livsmedel under långa perioder. Det är ofta fallet med vegetabiliska proteiner, men i praktiken spelar det sällan någon roll. Om ett livsmedel som du äter är fattigt på till exempel tryptofan (essentiell aminosyra) och ett annat är rikt på denna innebär det att du ändå får i dig tillräckligt av den. Det viktiga är att man äter varierat och faktum är att aminosyror kan kompletteras över en hel dag. Det innebär att om din frukost var fattig på till exempel tryptofan kommer det att ordna sig, även om du inte äter något tryptofanrikt förrän på kvällen.

När man upptäckte att det finns skillnader mellan proteinerna i olika livsmedel lade man ner stor möda på att värdera dem, och en metod som kallas biologiskt värde (BV) togs fram. Biologiskt värde går ut på att man sätter en siffra på de olika livsmedlen, och denna siffra talar om hur väl kroppen kan använda proteinet. Om ett proteinslag t ex har ett värde på 100 betyder det att du kan äta hälften så mycket protein, jämfört med ett livsmedel med ett värde på 50, och ändå få lika bra byggstenar till kroppen. Här följer en liten lista över biologiskt värde, och du ser att kombinationer av livsmedel generellt har högre värden än de enskilda livsmedlen. Om du äter en varierad kost är proteinkvaliteten därför aldrig något problem.

Tabell över biologiskt värde

• Gelatin 0
• Cornflakes 15
• Sojaproteinpulver 45
• Vete/rågmjöl 50-60
• Kött, fisk och fågel 80-90
• Sojabönor 85
• Mjölk 88
• Ägg (helt) 100
• Vassle 104

Bra kombinationer:

• Mjölk + vete 105
• Ägg + vete 118
• Ägg + mjölk 122
• Potatis + ägg 137
• Majs+bönor
• Potatis+majs
• Ris+linser
• Nötter+mjölk

Hur mycket protein ska man äta?

En mycket relevant fråga är hur mycket protein du bör få i dig dagligen. Det är ett mycket viktigt näringsämne både för hälsa och form, och det gäller att inte få för lite. Samtidigt är det aldrig bra med överskott, så det gäller att hitta en balans. Om du har njurbesvär kan ett högt proteinintag förvärra situationen, men hos en frisk människa är detta inte något problem. Tidigare har det hävdats att ett högt proteinintag skulle få kroppen att förlora kalcium, eftersom man ser att kalciummängden i urinen ökar när man äter mycket protein.

Det skulle kunna öka risken för benskörhet. I praktiken är det dock precis tvärtom, och ett högt proteinintag skyddar faktiskt skelettet, då det stimulerar upptaget av kalcium i tunntarmen, till blodet. Visst kommer mängden kalcium i urinen att öka, men det kommer ändå att komma kroppen till godo och bygga upp skelettet. En bra rekommendation är att proteinintaget bör vara 15-20 energiprocent. Det innebär att 15-20% av ditt energiintag bör komma från protein. Det är lätt att räkna ut hur många gram det blir:

Vi antar att du äter 2 500 kcal/dag och att du vill uppnå 20 energiprocent protein. Det innebär att 500 kcal kommer från proteinerna (2 500 x 0,2 = 500). Om varje gram protein innehåller 4 kalorier kan vi räkna ut hur många gram du ska äta genom en enkel division 500/4 = 125. För att du ska få 20 energiprocent protein ska du alltså äta 125 gram protein/dag om ditt energiintag är 2 500 kcal/dag.

Blir man fet av protein?

Protein kan omvandlas till fett i kroppen, men bara hälften av aminosyrorna, och det är en mycket kostsam process. Därför sker inte det i normala fall. Det äger nästan enbart rum om du provocerar kroppen genom att äta massor av protein, och bara lite fett. Ett relativt högt proteinintag är tvärtom kopplat till god form, eftersom proteinet kräver mycket energi när det omsätts. Dessutom är protein det mest mättande näringsämnet, om man tar hänsyn till energiinnehållet. Det gör att du håller dig mätt längre, och inte känner för att småäta skräpmat och godis. Nya studier tyder dessutom på att protein har förmågan att stimulera fettförbränningen, då det ökar utsöndringen av ett hormon som heter glukagon.

Detta hormon förmår fettcellerna att frigöra lagrat fett så att det kan transporteras till musklerna och brännas. Protein är dessutom viktigt för att du ska få en snabb och effektiv återhämtning när du tränar hårt. Protein är således ett mycket viktigt näringsämne som du inte ska äta för lite av. Se till att du äter minst 4 gånger per dag (inklusive mellanmål) och att det finns något proteinrikt livsmedel (till exempel mjölkprodukter, fisk, kyckling, bönor och linser) i varje måltid. Följer du den rekommendationen är ditt proteinintag med största sannolikhet tillräckligt.