Ove Rytter har skrivit flera böcker om bodybuilding och det har föranlett ett antal frågeställningar från läsarna.
Kan jag löpträna och bygga muskler samtidigt?
Jag har tränat enligt 2-1-2 systemet i "Effektiv Bodybuilding". Nu tänker jag återuppta min löpträning, men har hört att hård konditionsträning tär på muskelmassan. Stämmer det och hur ska jag på lämpligast sätt kombinera styrketräning med löpningen? Idag tränar jag löpning måndag, tisdag, styrketräning onsdag, torsdag, löpning fredag och sedan styrka både lördag och söndag.
Naturligtvis tär hård löpträning på muskelmassan. Man måste ta ett beslut; ska jag bli löpare eller bodybuilder? Du säger inte hur långt eller hur länge du springer varje gång? Man kan inte springa ett maratonlopp på någon topptid med en massa extra muskler på kroppen. Däremot är löpning på motionsnivå bara nyttigt för att bygga upp din kondition. En kondition som krävs för att till exempel orka med ett riktigt benpass! En byggare med dålig kondis är ingen riktig byggare.
Samtliga toppnamn inom denna sport har en utmärkt allmänkondition, då den kardiovaskulära träningen, motionsträningen, läggs in som en naturlig del av styrkepasset. Personligen föredrar jag aktiviteter som att gå i trappmaskin (suverän träning - samtidigt som du läser morgontidningen), åka inlines (till och från jobbet ex), gå långa promenader (på lunchen, till en postlåda i ytterdelen av stan eller till hållplatsen tre km bort), cykla (oslagbart färdmedel) eller utöva någon annan aktivitet som frestar mindre på knän och leder än just löpning.
För mycket aerobisk aktivitet?
Efter att ha läst "Effektiv Bodybuilding" kör jag nu fyra pass i veckan. Innan och efter styrketräningen cyklar jag en halvtimme och jag promenerar 30-60 minuter varje dag. Är det för mycket aerobisk aktivitet?
Den aerobiska aktiviteten måste alltid relateras till ditt kaloriintag och fysiska status. Du tränar aerobiskt cirka 6 timmar i veckan, vilket är relativt mycket - men helt ok. Om du laddar din kropp med rätt bränsle, bör du vara i kanonform inom kort. Titta gärna i boken "Effektiv Diet", där finns en del goda råd för en högenergiförbrukare som du!
Är Nautilus bra?
Kan man köra efter programmen i "Effektiv Bodybuilding" på ett Nautilusgym och i så fall hur många set? De hävdar ju alltid att det ska räcka med ett set per muskelgrupp, och att man ska köra hela kroppen varje pass. Kan man få ut mer av träningen om man lägger upp det annorlunda?
Nautilus är en utmärkt träningsform. Åtminstone for den som vill motionera och hålla sin kropp i trim. 1984 träffade jag Mr Arthur Jones, mannen bakom fenomenet Nautilus. Hans dåvarande kontor låg i Lake Helen i Florida: En fantastisk anläggning med flera TV-bevakade gym, TV-studios, kontor och utvecklingsverkstäder. Han arbetade efter olika modeller i sin strävan att hitta det perfekta träningsprogrammet. Jones menade att man måste sträva efter en utvecklingskurva som går uppåt. Vid en platå testades en massa olika tekniker - och TV-kamerorna och statistiken följde resultaten hos olika testgrupper. Du kanske känner till bröderna Mentzer, som senare marknadsförde systemet "Heavy Duty". Det hela var faktiskt Arthurs idé och upptäckt! Bröderna var bara försökskaniner!
Vad Jones, mig veterligen, dock inte tog hänsyn till var den fysiska fostran som låg bakom resultaten för varje enskild individ. Självklart kan en nybörjare inte träna på samma sätt som bröderna Mentzer, som redan då vunnit Mr America. De hade banat sina muskler (se nedanstående svar "Vad är intensitetsträning?") och sin kropp att kunna utföra maximala kontraktioner i maximalt explosiva set. Det är en träningsmetod som vetenskapligt bygger maximal muskelmassa kontra tidsåtgång. Så långt stämmer allt väl. Men naturligtvis betyder denna optimala träningsmetod skador, om de utförs av en som inte förberett sin kropp för detta.
Tillbaka till Nautilus och deras maskiner; Man kan inte säga att träning är bäst med vare sig maskiner eller fria vikter, då kontraktionslägen och rörelsekurvor ser så olika ut vid en jämförelse av samma rörelse. En muskel som ska utvecklas maximalt måste attackeras från många olika vinklar. Därför anser jag att Nautilus i ett uppbyggnadsskede är perfekt. Därefter bör man komplettera med de övningar som inte attackerar exakt lika gång efter gång. Ty om det hade varit så enkelt att en muskel svarade linjärt på hur mycket den tränades, ja - då skulle våra vader till exempel (som vi använder hela dagarna) vara jättelika. Nej, det krävs variation, explosion och kontraktion - i alla möjliga vinklar!
Vad är intensitetsträning?
Jag har nyligen köpt "Avancerad Bodybuilding" men jag fattar inte riktigt vad intensitetsträning är. Hur många set, reps och övningar ska man köra då per muskelgrupp och hur många muskelgrupper per gång? Hur många set ska man köra maximalt tungt? Ska man köra intensitetsträning för alla muskelgrupper?
Ja, du ska köra intensitetsträning (även kallat explosivitetsträning) för samtliga muskelgrupper - när du är mogen för det! Tänk på att, liksom inom all annan idrott, måste du jogga innan du kan springa. Intensitetsträningen är toppen av ett träningsberg, där du spetsar till din träning med en eller två veckors intensitetsträning. Gör så här: När du känner att du hamnat på en "platå" är det dags att göra någon förändring (varför har så få förstått det?). Men det krävs en dramatisk förändring, som garanterat ger dina muskelfibrer något att växa på; just det - extremt tung explosivitetsträning. Det gäller att under denna period få maximal intensitet per muskelfiber, kontra tid och reps.
Observera att den som inte är färdig för denna typ av hårdträning bör undvika denna träningsmetod. Kroppen måste i en bodybuilders tidiga karriär genomgå något som kallas baning, där hjärna och muskel lär sig att kommunicera med varandra i varje specifikt rörelsemoment. När du är "färdigbanad" - och muskeln är extremt vältränad, ska du lägga in explosivitetsträning i de övningar du tränar (var noga med att inte börja med nya rörelser under denna period, då skaderisken i så fall dramatiskt ökar).
Värm upp muskeln (ta bicepscurl som exempel), genom att värma upp ett set med endast stången. Massera biceps lätt och stretcha den ordentligt. Du är nu klar för explosivitetsmomentet! Ladda på med den maxvikt du brukar träna på + cirka 20 % i mer vikt! Om du normalt tränar bicepscurl på 40 kilo, ska det nu ligga 48 kilo på stången! Tungt? Visst. Det är just det som är meningen! Eftersom muskeln inför ditt intensitetsset är helt utvilad (du har inte ens föruttröttat den med viktbelastad uppvärmning!), har du maximal explosiv kraft i muskeln (allt muskelglykogen finns ju kvar).
Du kan likna det vid paniksituationer, då människor bevisligen har uppbringat oanade krafter. Innan du påbörjar ditt intensitetsset ska du först inandas mycket syre och sedan fatta tag om stången. Visualisera med slutna ögon hur du utför några perfekta curls - och börja därefter dra upp stången. Det är tungt. Men du orkar - låt säga 4 reps. Du klarar den fjärde repetitionen med nöd och näppe. Låt då armarna hänga rakt ner under 5-10 sekunder och samla kraft. Nya fibrer kopplas nu in, nytt syre kan tillsättas - och de högaktiverade fibrerna får lite vila; Du klarar ett reps till!
Du har just genomfört ett perfekt set bicepscurl i explosivitetsträningens tecken. Du är nu klar med denna övning. Ett andra set skulle aldrig bli lika effektivt. Istället byter du nu övning för biceps: till exempel sittande hantelcurls med lätt utåtvinklade armar (allt för att försöka attackera muskeln ur en ny vinkel). Upprepa processen med uppvärmning utan nämnvärda vikter, massera muskeln - och ladda max, för att klara cirka 4-5 reps i hantelcurlen. Normalt är 3-4 övningar per muskelgrupp tillräckligt! Detta betyder alltså att du endast kör 4 uppvärmningsset och 4 explosivitetsset för biceps. Klart! Det tar max 25 minuter - och du kommer att få en ny form av träningsvärk.
Dessutom får du med denna typ av träning vad jag kallar för "viktvana" vilket gör att du efter en sådan här period av explosivitetsträning (som under dina första träningsår ska vara max 2 veckor) kan träna lite tyngre än före. Således är mitt svar på din fråga: 1 set, 4-8 reps, välj 3-4 övningar som attackerar i olika vinklar och träna 2-3 muskelgrupper per pass. Explosivitetsträning kan ske 4-5 gånger per vecka under cirka 2 veckor. Sedan måste du återgå till ett högre antal reps och fler antal set, för att undvika skador och för att förbereda dig inför nästa högexplosiva, muskelbyggande, period. Precis så tränar proffsen, med skillnaden att de kan träna tungt under långa perioder.
Visst ska du köra intensitetsträning på samtliga muskelgrupper. Det handlar dock inte bara om intensitet, utan även om koncentration och kontraktion! Mer om träningsperioder och annat i denna fråga finner du, som du säkert sett, i "Avancerad Bodybuilding". Hoppas att detta svar gett dig lite klarhet i begreppet intensitetsträning!
Stor med bara hantlar och skivstänger?
Jag heter Marcus, är 17 år och tränar regelbundet. Just nu kör jag program D avancerad, ur "Effektiv bodybuilding". Jag tränar på ett litet Nautilusgym, som passar min ekonomi. Första året körde jag med maskiner, men gick sedan över till fria vikter. Men tyvärr finns ingen cable cross eller dragmaskin. Kan man bygga sig stor med bara hantlar och skivstänger?
Så klart du kan! Cable cross-maskinen är en relativt ny uppfinning. Vince Gironda, muskelguru från Los Angeles, var en av de första som införskaffade en sådan i slutet av 50-talet. Joe Gold, som numera driver World Gym, var ännu senare. Redan då byggdes det pecks som man kunde ställa ölsejdlar på... Försök att inleda ditt träningspass med två set lätta peckdeck. Lägg sedan på en ganska tung vikt - och kör tre set till. Komplettera med djupa hantelflyes, med lätta hantlar. Om du har en cable-maskin kan du därefter komplettera med enarms bröstdrag i dragmaskin (se övning 39 i "Effektiv Bodybuilding"). På detta sätt erhåller du full kontraktion - utan en cable-cross!
Jag brukar uppmana alla som besöker mina träningsseminarier att sträva efter att ha med minst en ren kontraktionsövning per muskelgrupp - och att träna i lååånga rörelser. På detta sätt aktiveras muskeln i hela sin längd. Du undviker att utveckla stela, korta muskler. Jämför det med att lägga två snören bredvid varandra: ett kort och ett längre. Det korta snöret blir en liten boll om det rullas ihop, medan det längre blir en stor boll. Muskeln fungerar likadant! Jag brukar inte uppmana de som lyssnar på mina träningsseminarier att träna hårt, utan smart. Ty vår viktigaste muskel är hjärnan.
Om inte den kopplas in, så uteblir resultaten. Att bara ta i så att ögonen blöder - och tro att "ju hårdare jag tränar..." är att elda för kråkorna. Istället handlar det om att uppnå kontraktion, att utföra rörelsen med rätt teknik och att vilja nå ett mål. Inom annan idrott har man förstått att det först är grundträning och teknik som gäller - därefter en toppning. Så är det även i bodybuilding, en i allra högsta grad teknikkrävande sport!
Drop-sets?
Vid vilka övningar är det bra att lägga in s k drop-sets?
I alla övningar! Denna typ av variation i träningen bör du lägga in under ca 20 pass per år - minst. Drop-sets (där du tar av mer och mer vikt - för att slutligen ligga och skaka med endast stången) är en bra "burnout", som stärker kapillärsystemet.
Kan jag variera?
Jag följer nybörjarprogram A från "Effektiv Bodybuilding" och tränar tre dagar i veckan. Har hört att man inte ska köra fram/baksida, exempelvis biceps och triceps samma dag. Eller spelar det ingen roll, eftersom du har satt axel, biceps och triceps i ett och samma pass? Ett ganska lätt pass för övrigt, man känner sig knappt trött efteråt. Efter detta kommer dock bröst, rygg och ben ihop. Det tar musten ur mig totalt! Och om man följer övningsordningen såsom den är skriven börjar man med minsta muskelgruppen och därefter den största (och jobbigaste). Ska man inte börja med den största muskelgruppen först? Den tredje och sista träningsdagen tränas hela kroppen. Det känns hafsigt, varken hackat eller malet. Vad är det för skillnad om jag istället kör:
- Måndag - bröst, biceps
- Tisdag - rygg, axlar
- Onsdag - ben, triceps?
Bygger man fortare muskler med ditt program, eftersom man i detta tränar kroppen två gånger i veckan? Eller finns det några fördelar med mitt förslag?
Jag måste erkänna att benträningen lagts ihop med bröst och rygg av den enkla anledningen att jag personligen har så lätt (well - lätt och lätt, men relativt lätt får jag säga) att bygga benmuskler. Naturligtvis ska du ändra på den inbördes ordningen om det känns för jobbigt. Ett träningsprogram är dessutom till för att varieras. Inte att slaviskt följa! Fördelen att träna igenom hela kroppen dag tre, är att du med endast tre dagars träning aktiverar samtliga muskelfibrer två gånger.
Som jag nämnt i tidigare svar, pågår hela tiden en baningsprocess i kroppen. För att kunna utvecklas maximalt med endast tre pass per vecka, där kroppens muskelgrupper med ditt exempel aktiveras var sjunde dag, måste du vara elitbodybuilder! Just det. Ju mer vältränad du är, desto mindre behöver du träna! Detta beror på att kroppen hos en elitbodybuilder är så banad (välkoordinerad) att denne kan kontrahera så fruktansvärt hårt - och prickskjuta muskeln så fatalt - att det tar en hel vecka att återhämta sig. Det klarar inte en nybörjare (som tränat mindre än tre-fyra år). Det är därför det är meningslöst att såsom nybörjare skriva av stjärnornas träningsprogram. Helst ska du köra fyra pass per vecka (minst), då du i detta fall kan splittra upp dag tre på två pass.
