Löftena är många. I annonser kan du läsa de mest fantastiska tillskotten. De påstås, praktiskt taget, förbränna ditt fett även när du ligger framför TV:n och äter chips. Finns det ett tillskott som får ditt kroppsfett att rinna av dig, likt snön från ett hustak om våren?
Tyvärr inte, men forskningen har frambringat ett antal preparat som faktiskt kan hjälpa, i alla fall lite. Vi har sammanställt de mest populära tillskotten och avslöjar här sanningen om dem! Vad som fungerar och vad som är skräp. Du ska även få veta vilka doseringar som är bäst.
Dietdrinkar
Många som dietar märker en bra effekt av så kallade dietdrinkar. Tanken med dem är att de ska ersätta ett, eller högst två, mål per dag. En av fördelarna med dietdrinkarna är att de ger mycket lite fett och lagom med energi. Samtidigt innehåller de rikligt med protein och en viss mängd, oftast långsamma, kolhydrater. Kroppen håller därför igång förbränningen och det är lättare att behålla muskelmassan. Ofta ger de även vitaminer och mineraler vilket minskar risken för brist på dessa. För många är dietdrinkar bra, men man kan inte leva enbart på dem. Det finns beståndsdelar i maten som inte kan ersättas av några drinkar. Gå därför inte på de dieter som bara tillåter någon speciell drink.
Fiskolja (omega-3 fettsyror)
Det vore märkligt om fett kan göra dig annat än fet! Fiskolja tycks dock ha mycket intressanta effekter på fettförbränningen. I försök på råttor har man sett att ett högt intag av fiskfett faktiskt kan minska kroppsfettet, medan de djur som fick lika mycket energi, men annat fett, blev feta. Ännu finns det inga riktigt bra studier på människor. Många som går på diet rapporterar dock att de får mer fylliga muskler och snabbare tappar kroppsfett när de tar fiskolja.
Vissa skulle säkert kalla fiskolja ett mirakelmedel eftersom det dessutom finns rapporter både om ökad muskelmassa och bättre kondition vid supplementering. Det finns vissa belägg för detta. En dosering på 5-10 gram dagligen är bra, gärna uppdelat på två intag. Du kan ta det antingen som kapslar eller i flytande form. Undvik dock fiskleverolja eftersom det innehåller för mycket vitamin A och D.
Hydroxy-citric-acid (HCA)
HCA är nytt och populärt tillskott som är tillverkat av extrakt från den exotiska frukten Garcinia cambogia. HCA påstås kunna minska omvandlingen av kolhydrater till fett. Det låter ju bra, men modern forskning visar att kolhydrater inte omvandlas till fett i någon nämnvärd utsträckning. Även om man äter 500 gram kolhydrater vid en måltid omvandlas bara 1-2 % till fett.
Om man äter väldigt mycket kolhydrater och extremt lite fett under lång tid, finns det en möjlighet att kroppen lär sig att göra fett från kolhydrater. Äter du på det viset kan HCA ha en effekt, annars är det ganska verkningslöst. Eventuellt kan dock HCA minska aptiten vilket kan vara bra för den ständigt hungrige. Ungefär 750-1 500 mg per dag, fördelat på dagens mål, är lagom.
Inositol
Inositol har funnits som fettförbränningspiller i många år, men är helt verkningslöst. Släng inte dina pengar i sjön. Köp inte inositol.
L-Karnitin
Detta tillskott har funnits i snart femton år och är sannolikt det dietpreparat som sålts mest genom åren. Kanske lite märkligt eftersom det är helt verkningslöst. Det blev populärt 1982 när Italien vann fotbolls-VM. Spelarna gav nämligen en del av äran till det nya tillskottet och försäljningen av L-Karnitin sköt i höjden. Teorin bakom tillskottet är att det skulle öka fettförbränningen vilket leder till minskat kroppsfett och bättre uthållighet.
Det är helt nödvändigt att karnitin finns i musklerna för att man ska kunna bränna fett men vi har en tillräcklig kroppsegen produktion av ämnet. Ett tillskott ger därför ingen ökad effekt, och i de flesta fall tas karnitinet aldrig upp i muskeln, utan följer istället med urinen ut i toaletten. Det har dock kommit en ny form av karnitin, acetyl-karnitin, som vi ska hålla ögonen på. Det är oklart om det kan öka fettförbränningen, men det tycks i varje fall ha andra biologiska effekter.
Kitosan
För en tid sedan skrev kvällstidningarna om "Det nya fantastiska dietpillret". Produkten hette Fat-blocker och försäljningen gick som smort. Några skandaler kring marknadsföringen gjorde att efterfrågan snart minskade. Fat-blocker, eller kitosan som det egentligen heter, är gjort av skaldjurskal och har förmågan att binda fettet i maten. Det är inte särskilt väl undersökt, men den forskning som finns verkar lovande. Om du tar kitosanet strax före måltiden, binds fettet i du ätit och absorberas aldrig, utan hamnar istället i toaletten. Fettet kommer således aldrig att bli kroppsfett vilket naturligtvis är bra.
Det finns dock vissa frågetecken. Eventuella biverkningar vid långtidsbruk är inte kända. Att absorbera för lite fett är inte bra. Det kan leda till för lågt intag av de essentiella fettsyrorna, brist på de fettlösliga vitaminerna och försämrad fettförbränning. Dessutom är det tänkbart att det kan störa den naturliga balansen mellan könshormonerna.
Vill man ändå ta kitosan bör man bara ta det till ett, max två mål per dag, för att minimera risken för biverkningar. Ett gram kitosan binder tolv gram fett, så vet du hur mycket fett din mat innehåller är det bara att räkna hur mycket kitosan du behöver ta till varje måltid. Observera dock att om man redan äter en väldigt fettsnål kost kommer kitosan inte att ha någon större effekt.
Krom
Ett stort antal studier har utförts på effekten av kromsupplementering hos människor. Slutsatsen man kan dra av dessa är att krom ökar insulinkänsligheten hos de flesta. Kroppen kommer därför att minska utsöndringen av insulin vilket möjliggör bättre förbränning av kroppsfettet. Effekten är störst på överviktiga personer, som ofta lider av dålig insulinkänslighet, och därför lägger på sig mer fett.
Hos de flesta är dock effekten inte speciellt dramatisk och många upplever inte någon skillnad förrän efter flera månader. Vissa får ingen effekt alls. Jag anser dock att tillskottet är bra för de flesta, speciellt de som tränar eftersom behovet ökar då. Även ett högt kolhydratintag höjer förbrukningen av krom. Ett dagligt tillskott på 200 mikrogram är både säkert och tillräckligt (för de flesta). Dessutom är det billigt!
Kryddor
Nä, nu har han blandat ihop "Vår mat" och "B&K" tänker du säkert. Nej, det finns faktiskt tillskott som innehåller bland annat senap, cayennepeppar, vitlök och ingefära. Alla dessa kryddor, och fler därtill, ökar kroppens utsöndring av adrenalin och noradrenalin vilket höjer kroppstemperaturen och fettförbränningen. Att ta en kombination av dessa tillsammans med ett mål kan öka värmeproduktionen, som uppkommer vid ämnesomsättningen, med 30 %.
Om man tar det till varje mål skulle det innebära en ökad förbrukning av kanske 100 kcal extra per dag. Det är dock inte helt klart vad som kan hända om man äter så stora mängder kryddor under lång tid. Det kan t ex vara farligt att äta cayennepeppar om man har anlag för, eller redan utvecklat magsår. När det gäller doseringen är det svårt att ange några rekommendationer. Följ därför instruktionerna på förpackningarna.
Kolin
Likt inositol är kolin ett gammalt tillskott utan effekt. Rekommenderas ej.
Vanadium
Detta är ett tillskott som är en storsäljare i USA men aldrig slagit ordentligt i Sverige. Det är tur eftersom det kan vara potentiellt farligt. Vissa studier antyder att det kan öka risken för cancer. Antagligen kan det ha en viss effekt på fettförbränningen vid diet, eftersom det påminner om krom i effekten men är starkare. Hälsoriskerna gör att jag dock inte vill rekommendera det.
Yohimbine
I Afrika finns den växt man utvinner Yohimbine från. Ett flertal studier visar att det kan vara ett bra tillskott för fettförbränning och mot impotens(!). Ett tidigare problem var att de preparaten som fanns på marknaden innehöll för små mängder av den aktiva substansen. Idag finns det några märken som faktiskt ger en tillräcklig dos för att vara effektiva. Yohimbine verkar vara relativt harmlöst vid kortvarigt bruk. Om det används en längre tid finns det dock vissa frågetecken och det klassas i vissa fall som ett gift. Den aktiva dosen är cirka 15 mg per dag, helst uppdelat på två eller tre intag.
Det finns även andra dietpreparat som jag av utrymmesskäl inte kan ta upp här. De bra tillskotten, som jag tar upp i den här artikeln, är dock de enda säkra köpen du kan göra. Satsa därför inte på några andra preparat förrän det finns mer information om dem att tillgå.
