Så använder du Min personliga träningsguide
- Framsidan: Skriv ditt namn.
- Sid 4: Skriv i dina egna mått.
- Sid 5: Gör din personliga symmetrigraf.
- Sid 7: Gör din personliga basstyrkegraf.
- Sid 10-11: Kopiera din träningsdagbok.
- Sid 12-27: Läs övningsbeskrivningarna.
Dina mått
Det är alltid bra att skriva ner var man börjar så att man kan se hur långt man gått. Ta gärna även en före- och en efterbild av dig själv.
Din symmetrigraf
Genom att göra en analys av hur du ser ut idag kan du förändra din kropp imorgon. För att skapa dig en symmetrisk och balanserad fysik krävs det att du prioriterar de muskler som du har svårast att utveckla. Genom symmetrigrafen åskådliggörs vilka som är dina starka och svaga muskelgrupper tydligt och du ser vad som behöver prioriteras. Från dina målsättningar och prioriteringar utformar du din träningsdagbok. Så småningom blir detta ett personligt facit över vad som är rätt och fel i din träning. Ta nya mått cirka var 12 vecka.
Ditt basstyrkeprotokoll
Regelbundna tester är det bästa sättet att hålla koll på sin utveckling. Basstyrkeprotokollet är ett lättöverskådligt och användbart verktyg för att du hela tiden ska se hur dina prioriteringar utfallit och om du tränar effektivt.
Din träningsdagbok
Träningsdagboken finns endast i ett exemplar. Tanken är att du ska kopiera sidan med träningsdagboken innan du börjar skriva i träningsprogrammet och fylla i set och reps.
Ditt träningsprogram
Dina första program med fria vikter ska främst innehålla basövningar, dvs övningar som involverar stora muskelgrupper. Till exempel benpress, lårcurl, latsdrag, T-bar/sittande rodd, hantelpress/lutande bänkpress, axelpress med hantlar, rak stångcurl, liggande tricepspress. När du splittar upp träningen kan du efterhand lägga till isolationsövningar för de muskelgrupper som behöver mer träning.
Ditt övningsförråd
Vi har beskrivit aktiverade muskler och utförande för 9 stycken basövningar. Övningarna är numrerade och numren noterar du sedan i träningsdagboken (så slipper du skriva övningens namn varje gång).
