Sök på nätet med gymråttans favorit:

I sommarens "korta" mode syns de speciellt mycket. De ska helst vara långa och ha en läcker form. Gropar misspryder dessa på ett förödande sätt. Men de har alla ett gemensamt - de kan tränas muskulösa och fasta. Det är som ni förstår benen vi talar om och då inte vilka ben som helst, utan kvinnliga sådana.

En tjej som lyckats med konststycket att bygga upp ett par muskulösa och kvinnliga "spiror" är Alexandra Vusir. Till vardags ofta kallad Alex. Med tio år bakom sig som kroppsbyggerska, kan hon uppvisa ett par ben som får de flesta att vända sig om. Ja, inte bara på gymmet kan tilläggas.

Här får du lära dig sju olika "svarvarövningar" som förvandlar dina ben till sommarens blickfångare nummer ett!

Alexandras träningsprogram

Alex tränar efter ett 2-1-2 system vilket innebär två dagars träning, en dags vila, två dagars träning osv.

• Dag 1 Biceps, underarmar och triceps.
• Dag 2 Bröst, vader och mage.
• Dag 3 Vila.
• Dag 4 Baksida ben och rygg.
• Dag 5 Axlar och framsida ben.
• Dag 6 Som dag 1, osv.

Alex delar upp benträningen på två dagar (dag 3 och 4). Detta för att orka ge allt i sin strävan att bygga bättre ben. Att under ett och samma träningspass köra igenom hela benen på ett "muskeltillväxtstimulerande" sätt tar tid och kräver därför mycket energi, både fysiskt och psykiskt.

Att då dela upp fram- och baksidan på två olika dagar är ett sunt alternativ som alltfler provar på och upptäcker fördelarna med. Lyckligtvis är mäns och kvinnors uppfattning om ideal olika. Medan killarna "sliter hund" i hopp om att bygga upp ett par "buggar" liknande Tom Platz är (de flesta) tjejers mål betydligt mindre komplicerat. Istället är det fettreducering och en lagom mängd muskler som eftersträvas. Alex, som tillhör den svenska tungviktseliten i bodybuilding, strävar efter att bygga mycket muskler utan att för den skull förlora sin kvinnlighet. Är du ny anhängare av denna sport rekommenderas nedanstående övningar att utföras med lättare viktmotstånd. Och om möjligt ett högre repetitionstal, åtminstone till en början.

Bensvarvartips från Alexandra

1. Använd alltid ett bälte då du tränar knäböj. Och gärna värmeskydd för knäna. Detta för att skona korsrygg och knän.
2. Ta hjälp av dragremmar då du utför marklyft. På så sätt orkar du lyfta tyngre och handlederna avlastas.
3. Stretcha efter varje avslutat träningspass. Detta ökar genomblödningen och musklerna kan fortare återhämta sig samt växa sig fasta och väldefinierade (synliga). Dessutom ökar smidigheten, vilket underlättar i många övningars utföranden.
4. Om du avser att bränna fett från ben och stjärt rekommenderas gång i trappmaskin ca tre gånger i veckan 30-40 minuter varje gång. Ett oslagbart träningsredskap!

Du vet vilka förändringar du vill ha med dina ben. Alex visar dig här hur du ska träna rätt för att uppnå dina målstolpar.

• Lätta vikter och högt repetitionstal - bränner fett och trimmar benen fasta.
• Tunga vikter och ett lägre repetitionstal bygger massa (gör benen större). Benen kan kännas tyngre.

Alexandras shape-up-program

Kombination 1

1. Knäböj
2. Benspark
3. Utfall
4. Knästående lårcurl
5. Raka marklyft

För alla övningarna gäller lätta vikter och ett högt repetitionstal (25-50). Setantalet kan ligga runt 3-5 st. Målsättningen här är att uppnå en bra muskeltonus och trimmade lår.

Kombination 2

1. Knäböj
2. Benpress
3. Utfall
4. Stående lårcurl
5. Raka marklyft

För dessa övningar gäller något tyngre vikter och ett lägre repetitionstal (12-15), settalet bör ligga omkring 3-4 st. Målsättningen här är att lägga på sig lite mer muskler.

Kombination 3

1. Knäböj
2. Benpress
3. Benspark
4. Utfall
5. Stående lårcurl
6. Raka marklyft

Här gäller tunga vikter och ett lågt repetitionstal (6-8), settalet bör ligga mellan 4-6 st. Målsättningen här är att bygga mycket muskler.

Övning 1: Knäböj

Den allround-basövning som så gott som alla styrketränande har som självskriven i sitt benprogram.

Placera skivstången högt upp på axlarna. Sänk kroppen långsamt tills knäleden bildar en 90-gradig vinkel. Håll blicken snett uppåt/framåt under hela övningsutförandet. Andas in på nedvägen, och ut då du pressar upp kroppen. Vänd mjukt i botten utan att studsa. Sträva efter att hålla ryggen så rakt som möjligt. Var aktsam på att inte "ramla framåt". En centimeter tjock upphöjning under hälarna kan vara till hjälp om du är stel i fotleden. Med bred fotsättning och tårna pekandes något utåt, aktiverar knäböj främst baksidan och insidan av låren. Smal fotsättning och fötterna rakt fram aktiverar främst framsidan och dess utsida.

Set: 9
Repetitioner: Så många du orkar!
Vikt: 50-130 kg

Övning 2: Benpress

Upp-och-nervänd knäböj som känns trygg att köra då den utförs i maskin.

Placera fötterna mitt på fotbrädan. Det är viktigt att knän och fötter pekar i samma riktning, för knäledens skull. Håll korsryggen mot ryggstödet under hela övningsutförandet så att inte påfrestningarna på densamma blir för stor. Sänk benen sakta mot överkroppen och stanna innan du når det läge där stjärten och korsryggen gärna vill "släppa" från underlaget. Vänd försiktigt och pressa långsamt upp vikten till startposition. Behåll en lätt böjning i knäleden då du når toppläget, detta för att kvarhålla den muskelspänning som finns i låren. Samma regler vad gäller fotsättningen i knäböj gäller även här.

Set: 3-4
Repetitioner: 10-15
Vikt: 100-150 kg

Övning 3: Benspark

Framsidans "mördarövning" som ger synliga lårmuskler och naturligtvis fasta sådana.

Sitt så att hela ryggen vilar mot ryggstödet och lårens framsida kan stretchas ut ordentligt i det nedre läget. Pressa sakta upp vikten tills dess att benen är helt utsträckta och koncentrera dig på att spänna varje muskelfiber i framsidan av lårmuskulaturen. Håll detta läge under någon sekund. Sänk därefter långsamt vikten till startläget och upprepa. Om du vinklar fötterna utåt kommer denna övning att främst aktivera insidan av låren vid knät. Vinklar du däremot fötterna inåt aktiveras främst utsidan av låren. Fötterna pekandes rakt fram aktiverar i stort sett hela framsidan av låren. Variera mellan dessa olika fotställningar för muskelutveckling av hela benmuskulaturen.

Set: 4-5
Repetitioner: 8-12
Vikt: 10-30 kg

Övning 4: Utfall

En suverän svarvarövning för baksida lår och stjärt.

Greppa ett par lagom tunga hantlar eller placera en relativt lätt stång högt upp på axlarna. Starta med fötterna parallellt intill varandra. Ta ett steg framåt med ena benet tills det bildar en 90-gradig vinkel i knäleden. Stanna någon sekund och pressa dig upp med hjälp av båda benens baksidor. Byt ben varannan gång, eller träna ett ben i taget, under setet. Denna övning kan även utföras i en smithmaskin, med den skillnaden att du istället för att sätta det ena benet framför det andra sätter det bakom för att därefter pressa dig upp med hjälp av det främre benets baksida. Utfall aktiverar främst lårens baksidor och stjärten, men även lårets framsidor.

Set: 3-4
Repetitioner: 15-25
Vikt: 30-40 kg

Övning 5: Stående lårcurl

En isolationsövning som bygger en snygg baksida av låren.

Placera ena foten mot kudden och ta stöd mot ställningen med händerna. Pressa vikten bakåt/uppåt så högt du kan och orkar. Stå på tå eller på en upphöjning med det andra benet för att uppnå så bra sträck som möjligt. Utför rörelsen långsamt och under kontroll så att inga andra än de för övningen avsedda musklerna arbetar.

Set: 4-5
Repetitioner: 8-12
Vikt: 15-20

Övning 6: Knästående lårcurl

Ovanlig, men mycket effektiv och jobbig övning för stjärt och baksida lår.

Ställ dig på knä på en träningsbänk och spänn fast ett bälte runt fotlederna så att du sitter fast och inte riskerar att ramla framåt, fötterna skall delvis hänga utanför bänken. Håll händerna i sidorna och luta dig så långt framåt du kan, hela tiden med rak överkropp. Utför gärna denna övning vid en spegel så att du ser att du utför den rätt. Känn hur det spänner i lårens baksidor och skinkorna då du aktiverar dessa muskler för att kunna hålla dig upprätt. Vänd i det främre läget och "dra" dig tillbaka med hjälp av redan nämnda muskler till startläget, upprepa.

Set: 3
Repetitioner: Max!
Vikt: Ingen

Övning 7: Raka marklyft

Superövning för lårens baksida.

Stå parallellt med fötterna på en träningsbänk eller speciellt lyftarpodie. Greppa en skivstång med händerna något utanför axelbredd. Fäll överkroppen framåt tills dess att du inte kommer längre. Benen skall vara raka under hela övningsutförandet och blicken fäst framåt. Sträva efter att nå ner till tårna med skivstången eller ännu bättre sänka stången nedanför bänken eller podiet, så att bästa sträck av lårens baksidor uppnås. Vänd försiktigt i bottenläget och lyft överkroppen, med stången så nära intill kroppen som möjligt. Detta för att koncentrera arbetet till lårens baksidor och bort från ryggen. Genom att koncentrera dig på att spänna de involverade musklerna såsom ben och rumpa uppnår du lättare den så viktiga muskelkontakten.

Set: 3
Repetitioner: 6-8
Vikt: 50 kg