Hur många repetitioner?
Fråga: Jag är en kille på 19 år som undrar hur mänga repetitioner man bör ligga på om man vill bygga massa. Och hur ofta man kan träna en och samma muskel per vecka?
Svar: Ja du, det här med "antal repetitioner" är ju ett kärt ämne inom vår sport. Jag kommer ihåg hur jag själv i början av min bodybuildingträning sökte efter den magiska set- och repskombinationen. Ja, den där kombinationen som ger en "hutlös" muskelmassa. Nu har jag insett att det inte existerar någon sådan kombination.
Men efter 12 års träning vågar jag mig på att ge vissa riktlinjer:
1. Om man vill bygga muskelmassa (och detta på snabbast möjliga sätt) anser jag att man inte bör göra under åtta repetitioner i någon övning!
2. Kroppen mår inte dåligt av att man tränar ända upp till 20 reps.
3. Mitt tips till dig är dock att du tränar överkroppens muskelgrupper mellan 8-15 reps och benen mellan 15-20 reps!
Självklart finns det bodybuilders som tränar färre antal repetitioner än jag ovan nämnt, med lysande resultat. Men tyvärr ökar skaderisken i takt med viktbelastningen. M a o, man blir sannolikt en mer långlivad bodybuilder om man använder något lättare vikter och kör fler reps.
4. Som nybörjare bör man börja träna med lättare vikter och upp till ca 20 reps. Därefter (ca 6 mån senare) kan man minska antalet reps till 8-20 st. Tyvärr brukar det bli precis tvärtom. Vilken nybörjare vill stå och träna bicepscurl med bara stången och inga viktskivor alls? (Speciellt som alla andra tränar med rejäla vikter) Det sorgliga i denna kråksång är att man ångrar sig senare pga att man ådrar sig en och annan skada förr eller senare. Du kan fråga vilken "toppbyggare" som helst och du kommer med 100 % säkerhet få ett svar som inkluderar någon typ av skada. Detta i sin tur leder till att elitbodybuilders tvingas träna med lättare vikter.
Har man ont i knäna (vilket många har) kan man inte träna "tunga 6:or" i knäböj, eller hur?
5. Antal träningspass per muskelgrupp och vecka ska inte överstiga två gånger - detta anser jag vara max! Tendensen bland dagens bodybuilders är att man tränar mycket hårt och intensivt under träningspassen, men muskelgruppen återkommer sällan mer än en gång i veckan. På 60- och 70-talet var det vanligt att muskelgrupperna tränades 3ggr/vecka. Idag vet bodybuilders vikten av att träna intensivt istället för att ägna sig åt mängdträning.
Det finns en sak man definitivt bör hålla i minnet och det är att en tränande person kan öka återhämtningen med 50 %, samtidigt som förmågan att "ta ut sig" kan öka med 300 %.
6. Detta betyder helt krasst att ju större och starkare du blir desto lättare är det att överträna sig. Det är därför nybörjare ibland tycker att stora muskulösa bodybuilders inte tränar lika hårt som nybörjare (en elittränande kan oftast inte träna tills det är stopp - och därefter fortsätta och träna 7-8 reps medhjälp, dvs få passning). Själv kan jag på endast 12 set ben träna så hårt att jag är sjuk i 4-5 dagar efter träningen. Och då menar jag sjuk med feber, diarré, trötthet och en grym träningsvärk. Denna typ av träning gör man bara en gång var sjätte vecka.
Vad är bra mat?
Fråga: Jag skulle bli glad om jag fick svar på dessa frågor:
- Vad är bra mat för en som vill bygga muskler?
- Hur får man bort underhudsfett och handtagen runt midjan?
Svar: 1. Bra mat för en idrottsman/kvinna är följande:
Protein:
Magert kött t ex innanlår, fläskfilé - jo faktiskt, kyckling, kalkon, torsk, sej, flundra, abborre, tonfisk, räkor, kräfta etc. (Hummer kan bli lite dyrt.) Ägg, ät även hela ägg, det är bra även om de är lite feta (2-3 st/dag), keso, kesella, mager mjölk.
Kolhydrater:
Potatis, ris, pasta, grönsaker, bröd, gröt, rotfrukter, frukt.
Fett:
Detta finns det tillräckligt av i den mat du ska äta.
2. Det går ut på att räkna antalet kalorier. Gör t ex på detta vis under en veckas tid:
- Skriv ner allt du äter varje dag och det betyder allt du stoppar in i din mun.
- Den åttonde dagen räknar du ut hur mycket kalorier du stoppat i dig per dag.
- Addera dessa summor du får fram och dela det med 7. Då får du fram ett genomsnittskalorital för vad du äter en normaldag.
- Skär bort ca 1000 kalorier från varje normaldag och håll dig sedan religiöst till detta kalorital. Och varje gång du äter mer än detta fuskar du.
- Om du går ner i vikt fortare än 0,5 kg i veckan ska du äta mer mat.
- Justera kalorimängden så att viktminskningen blir ca 0, 5 kg per vecka.
- Fortsätt på detta sätt tills du tycker att du nått den form du vill vara i och höj därefter kaloriintaget mycket långsamt tills du står stilla i vikt. Maten du äter ska naturligtvis bestå av den mat jag skrev ned i svar 1! Handtagen runt midjan är fett och försvinner i takt med att du minskar i vikt.
