Klockan är 05.45 på morgonen. Ett underligt vinande, rytmiskt ljud hörs från den lilla lägenheten i Västertorp. Ljudet kommer från en trappmaskin tillhörande Monika Wiekowski, 19, som just har vaknat.
Disciplin. Superdisciplin! Jag kan inte minnas att jag under mina 20 år som chefredaktör för den här tidningen träffat en mer disciplinerad ung dam. Och det säger inte lite, då det passerat många extremt duktiga namn i våra spalter. Monika "dagboken" Wiekowski, är inte bara träningsvillig och noteringarnas, planeringens och tålamodets drottning. Hon är dessutom begåvad, ödmjuk och har humor. Men - ok. Lite speciell är hon. Det måste jag tillstå. Monika är extrem. Men ingen kommer som bekant till toppen som är medium, lagom eller lite.
Glykemisk index-fan
Monika gör allt rätt när det kommer till maten. Ty vilken annan 19-åring lever till 100% efter det glykemiska indexet? Allt mat bokförs. Ned till minsta gram! Den stora dagboken är fullklottrad med obegripliga ord, vilka är franska, engelska och svenska. Dessutom en hel del slangord, viket gör att det skulle krävas en hel specialiststab från FBI för att reda ut begreppen. Monicas studieteknik är annorlunda. Grundpluggning i trappmaskinen, gå igenom anteckningar under stretchingen och finslipning på tunnelbanan.
Ja, Monika lever träning och studier 24 timmar per dygn!?
"Under SM Athletic Fitness i Båstad var alla överens. Hon är i för bra form. För deffad. Kanske till och med lite för mycket muskler på benen, för att matcha överkroppen. Monica vet. Hon ser att hon måste skaffa mer muskler på överkroppen. Och hon kommer att göra det."
5 frågor till Monica
Varför började du träna?
- När jag var 14 år så började jag träna aerobics på Hälsohuset i Sundsvall. Jag sneglade ofta in i gymmet - och var nyfiken. En dag var det träningsseminarium med SM-vinnaren i fitness det året, Lotte Anderberg. Jag tyckte att hon hade en snygg fysik. Inte minst med tanke på att hon var mamma. Hon inspirerade mig att börja träna med vikter...
Hur har du tid att äta så perfekt?
- Det handlar om planering kring ätandet. Jag bär ständigt med mig en kylväska med mat jag tillagar på kvällar och morgnar. Jag vet då att jag kan äta precis när jag vill - och exakt det jag vill ha i mig.
Fasta rutiner är A och O för att kunna sköta sin kost till 100%. Jag har alltid korngryn, pasta, ärtor och ägg färdigtillagat i kylen. Så det går på någon minut att fixa till en bra maträtt.
Hur ser din kost ut under lågsäsong, jämfört med tiden före en tävling?
- Jag slutar med min förbränningsträning efter träningspasset då det inte är någon formtoppning i sikte. Jag sparar på så sätt en dryg timme om dagen - och har tid att lägga in ytterligare ett mål. Kort sagt kan jag säga att jag äter exakt detsamma som innan en tävling, men jag delar upp kaloriintaget på ytterligare en eller två måltider - av den enkla anledningen att jag har mer tid!
Just nu ligger jag på 4 300 kcal per dag - och innan tävling blir det ca 1 000 kcal mer! Låter kanske underligt för många. Men, som sagt, det beror på att jag då tränar betydligt mer och behöver den extra energin för att hålla systemet igång.
Kommer du att tävla i fitness eller bodybuilding i framtiden?
- Jag har bestämt mig för att satsa på bodybuilding. Jag tycker att det är en underbar sport. Det finns ingen mer utmanande sport egentligen, eftersom du måste sköta dig i alla avseenden träningsmässigt för att lyckas. Du måste leva med din uppgift dygnet runt. Jag mår bra av detta - och kommer att fortsätta med det så länge det är kul.
Vad vill du jobba med i framtiden?
Jag vill ha ett eget företag inom kosttillskottsbranschen. Jag kan även tänka mig att syssla med personlig konsultation inom kostområdet.
Del 2 - Juniorsatsning på hög nivå
Text: Monika Wieckowski. Införd i B&K Sports Magazine nummer 11/1999
Efter att ha tränat konstant varje dag under en längre period, har jag nu begränsat min tid på gymmet till ca fem styrkepass i veckan. Detta för att jag helt enkelt insett att det även finns en värld utanför gymmets väggar, som är minst lika underbar som den innanför.
För att nå framgång, oavsett vad man tar sig an, anser jag att det är viktigt att hitta en balans. Det är ju trots allt kvalitén och inte kvantiteten, som är av avgörande betydelse för framstegen, speciellt när det gäller muskeluppbyggnad. Skolan har alltid betytt mycket för mig, så det känns skönt att ha fått mer tid över för studierna sedan min tävlingsperiod innan sommaren är förbi.
Träningen blir dessutom så mycket roligare när man får distans till den. Minskningen i träningsfrekvensen har också gett mig tid äver till att bli mer social, vilket i sin tur låtit mig knyta många nya vänskapsband. Att köra på med skygglappar för allt och alla, och att ignorera kroppens signaler, är detsamma som att gräva sin egen grav.
"Anledningen till att jag bestämt mig att satsa på bodybuilding är att jag älskar massa, definition och vaskularitet, egenskaper som får en fysik att komma så långt ifrån fitness-looken som möjligt."
Söndag är ingen vilodag
Quadsen får sig en rejäl omgång varje söndag (om inget annat kommer emellan). Eftersom jag kör så många set för framsida ben, tar det mig ca 50 min att träna dessa (samma tid det tar för många att köra igenom hela benen). Anledningen till att jag kör så mycket set är att jag älskar att bara ösa på och känna hur det bränner. I mitt nuvarande träningsupplägg kör jag igenom quadsen "rejält" en gång i veckan. Vad jag menar med rejält framgår av beskrivningen nedan. Dessutom lägger jag till ett extra gluteuspass efter cirka tre dagar, där jag enbart kör övningar som tar specifikt på rumpan.
För framsida ben kör jag följande:
- Benpress: cirka 5 set
- Hacksquats: cirka 5 set
- Squats i Smithmaskin (fötterna axelbrett isär): cirka 5 set
- Frogsquats i Smithmaskin (fötterna brett isär, lätt utåtvridna): 5-7 set
- Benspark: 5 set uppvärmning (räknas ej)
3-5 set i slutet för att pumpa ut det sista, ibland dropsets.
I benpress och hacklift är jag noga med att alltid gå ned till minst 90 grader i slutläget för att träna muskeln i hela dess längd, vilket ger bäst muskelhypertrofi. För att minimera skaderisken tänker jag även på att hålla korsryggen mot ryggstödet under hela övningsutförandet, samt att INTE studsa i bottenläget. 90 gradersregeln och studsfria böjningar gäller även för squatsen. Här brukar jag fästa blicken i taket för att undvika att överkroppen tippar framåt (fällknivseffekten).
I bensparken är det viktigast att inte sparka upp vikten, utan att istället kontrollerat dra upp densamma till full kontraktion i låren. "Frys" gärna ett ögonblick i slutläget innan du sakta sänker tillbaka. Har man en träningspartner är detta ett ypperligt tillfälle för denne att pressa på (d v s hålla emot) på nedvägen.
För framsida ben brukar det bli ca 25 set där repsantalet ligger på ca 6-12. Om jag har kört tungt på föregående set brukar jag sänka vikten på det sista setet, ibland i flera steg, ett så kallat dropset, för att krama ut rubbet ur muskeln.
Mitt lilla "gluteuspass" består av bara tre övningar och tar ca 25 min att genomföra. Det utgörs av följande:
Utfall: 5 set
Frogsquats: 5-7 set
Gluteuspush: 3-5 set
Utfallen kör jag alltid i Smithmaskinen vilket gör att övningen blir "stadigare". Detta medför att man kan koncentrera sig på att kontrahera i stället för att balansera stången. Jag kör alltid ett ben i taget och placerar då det främre benet som tränas på en upphöjning (några vikter eller dylikt) för att erhålla full sträckning i bottenläget.
Frogsquatsen körs på samma sätt som under quadspasset.
Gluteuspush är en hybrid mellan knäböj och utfall. Här ställer jag en plan bänk bakom Smithmaskinen att lägga upp det bakre benet på. Av samma anledning som i utfallen placeras det främre benet även här på en upphöjning. För att undvika fällknivseffekten bör man även i utfallen och gluteuspushen fästa blicken i taket. Böj alltid det ben som tränas till minst 90 grader i knäleden.
Det viktigaste för att lyckas i sin benträning (och alla annan träning för den delen) är att köra strikt och att alltid träna muskeln i hela dess längd. Ett tips till den som vet med sig att fuska; Lås in egot i städskrubben hemma innan du går till gymmet! Inom bodybuilding är det som sagt kvalitet och INTE kvantitet som räknas, både när det gäller vikter och setantal.
No Pain, No Gain. Monika